تناسب اندام

هنگامیکه به سختی تلاش می‌کنید تا وزنه‌ها را بلند کنید و به بدن‌تان تمرین دهید اما به نتایج مورد نظرتان نمی‌رسید، ممکن است ناامید شوید. شاید عضلات‌تان در مقایسه با سایر افراد حاضر در باشگاه، هنوز هم کوچک به نظر برسند یا شاید بازوهای شما چربی اضافه دارند که تصور می‌کردید باید تا به حال ناپدید می‌شدند. اگر این‌ها برایتان آشناست، شاید یکی از این اشتباهات را مرتکب می‌شوید:

اشتباه شماره ۱: استراحت کردن بیش از حد

همه‌ی ما نیاز داریم که بین ست‌ها استراحت کنیم، اما استراحت بیش از حد طولانی می‌تواند ضربان قلب شما را پایین بیاورد و مانع سوخت رسانی بدن‌تان به عضلات شود. توصیه می‌شود که ۳۰ تا ۹۰ ثاینه در بین ست‌ها استراحت کنید، اما اگر در یک زمان بیش از یک گروه عضلانی را تمرین می‌دهید، این مدت می‌تواند بیش از حد طولانی باشد. در هر زمان روی یک عضله تمرکز کنید و برای به دست آوردن نتایج بهتر، بیشتر از ۳۰ ثانیه برای هر ست به آن استراحت ندهید.

اشتباه شماره ۲: فقط از وزنه‌های آزاد استفاده کردن

در حالیکه من از طرفداران استفاده از وزنه‌های آزاد هستم، حقیقت این است که اغلب اوقات بهتر است علاوه بر وزنه‌های آزاد از دستگاه‌های مکانیکی و سیم‌کش نیز استفاده کنید. به عنوان مثال، یکی از بهترین تمرینات برای عضلات لت شما حرکت “زیر بغل دست باز” است که به یک ماشین نیاز دارد. برای تمرینات ترکیبی از وزنه‌های آزاد استفاده کنید و برای اینکه عضلات را در هر تمرین به بهترین شکل ممکن فعال کنید، دستگاه‌های مختلف و وزنه‌های آزاد را با هم ترکیب کنید.

اشتباه شماره ۳: سازگاری

سازگاری، چیز خوبی در تمرین است اما اگر هرگز چیزی را در تمرین‌تان تغییر ندهید، چرا که منجر به رکود و فلات تناسب اندام می‌شود. اگر می‌خواهید به سرعت نتیجه بگیرید، تمرین‌تان را زود به زود تغیر دهید. بدن شما بعد از چهار تا شش هفته به یک تمرین عادت می‌کند بنابراین محدوده تکرارتان را تغییر دهید تا عضلات‌تان غافلگیر شوند.

اشتباه شماره ۴: ست‌های ناکافی

بر حسب دامنه تکراری که شما در آن تمرین می‌کنید، هر عضله و گروه عضلانی به تعداد ست‌های مختلفی نیاز دارند.
عضلات چهار سر، قفسه سینه و پشت شما به بیشترین تعداد ست‌ها و عضلات شکم، ساعد و پشت ساق پا به کمترین تعداد ست‌ها نیازدارند. عضله سه سر شما به توجه بیشتری نسبت به عضله دوسر شما نیاز دارد و کمرتان باید سخت‌تر از پهلوهایتان تمرین داده شود.

هدف شما باید ۸ تا ۱۰ ست برای هر عضله در هر تمرین باشد و دو یا سه روز بین تمرینات فاصله بیفتد. این کار، فشار مورد نیاز را بر عضلات وارد می‌کند و در عین حال شما را قادر می‌سازد که ریکاوری شوید.

اشتباه شماره ۵: کاردیوی بیش از حد

در حالیکه کاردیو برای چربی سوزی،عالی است اما برای عضله سازی، چندان مؤثر نمی‌باشد. کاردیو، نه تنها از گلوکزی که عضلات‌تان نیاز دارند استفاده می‌کند بلکه در واقع می‌تواند متابولیسم بافت عضله را نیز کاهش دهد. کمی تمرین کاردیو، مهم است اما اگر هدف نهایی شما عضله سازی است باید میزان کاردیویی که انجام می‌دهید را محدود کنید.
درهفته سه یا چهار تمرین پایدار و کم شدت یا دو یا سه تمرین با شدت بالا انجام دهید.

اشتباه شماره ۶: خوردن ناکافی

این اشتباهی است که بسیاری از بدنسازان مرتکب می‌شوند، با وجود این واقعیت که آن‌ها بیش از مقدار طبیعی غذا می‌خورند. هدف از افزایش مصرف مواد غذایی افزایش میزان انرژی موجود در طول تمرین شماست، اما این بدان معنا نیست شما باید در تمام طول روز بیشتر بخورید یا هر چیزی که می‌خواهید را مصرف کنید.

شما باید پروتئین و چربی‌های سالم بیشتری بخورید و مصرف کربوهیدرات‌ها را در یک سطح نرمال نگه دارید. کربوهیدرات‌ها به شما انرژی طولانی مدت برای عضله سازی نخواهند داد، بنابراین فقط مصرف پروتئین و چربی ها را افزایش دهید.

مشاهده ی لیست کامل محصولات

کاهش وزن

سرکوب کننده‌های طبیعی اشتها

هنگامیکه به طور مداوم، هوس غذاهای شیرین، شور و لذیذ می‌کنید، نگه داشتن رژیم غذایی‌تان در مسیر درست به کاری دشوار تبدیل می‌گردد و وقتی شکم‌تان دائما غرغر می‌کند، نمی‌توانید کاری به جز خوردن بیشتر برای آن انجام دهید.

به گفته دانشمندان، زمانیکه بدن احساس کند غذا به مقدار کافی موجود نیست، شروع به ترشح هورمون گرسنگی به نام گرلین می‌کند. گرلین نه تنها مسئول افزایش احساس گرسنگی است، بلکه مغز را نیز تحریک می‌کند که هوس غذاهای عمدتا ناسالم کند. خبر خوب این است که راه‌هایی برای سرکوب اشتها بدون گرسنگی دادن به خودتان وجود دارد. این ترفندها به سیر نگه داشتن شکم‌تان کمک خواهند کرد، بدون آن‌که منجر به افزایش وزن شما شوند:

پروتئین خالص

برخلاف کربوهیدرات‌ها که به سرعت توسط بدن به عنوان سوخت سوزانده می‌شوند، هضم پروتئین، بیشتر طول می‌کشد. خوردن پروتئین خالص نه تنها به شما کمک می‌کند که به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، بلکه همچنین می‌تواند هوس‌های غذایی را فرو نشاند و به کاهش وزن کمک کند. تست‌های بالینی نشان می‌دهند که خوردن یک صبحانه پر از پروتئین خالص به سیر نگه داشتن شما به مدت طولانی‌تر کمک کرده و از خوردن هله و هوله و پرخوری جلوگیری می‌کند.

سیب زمینی

اکثر رژیم گیرندگان از مصرف کربوهیدرات‌ها اجتناب می‌کند زیرا اکثر کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش وزن بیش از حد می‌شوند. اما سیب زمینی‌ها اینطور نیستند. سیب زمینی‌ها از نوع خاصی نشاسته تشکیل شده‌اند که در برابر آنزیم‌های گوارشی مقاومت می‌کند. به این دلیل، هضم سیب زمینی‌ها سخت‌تر از سایر کربوهیدرات‌هاست. این امر، منجر به سرکوب اشتها و کاهش دردهای گرسنگی می‌شود.اکثر رژیم گیرندگان از مصرف کربوهیدرات‌ها اجتناب می‌کند زیرا اکثر کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش وزن بیش از حد می‌شوند. اما سیب زمینی‌ها اینطور نیستند. سیب زمینی‌ها از نوع خاصی نشاسته تشکیل شده‌اند که در برابر آنزیم‌های گوارشی مقاومت می‌کند. به این دلیل، هضم سیب زمینی‌ها سخت‌تر از سایر کربوهیدرات‌هاست. این امر، منجر به سرکوب اشتها و کاهش دردهای گرسنگی می‌شود.

ادویه‌ها

انواع خاصی از ادویه‌جات، حاوی آنزیم‌هایی هستند که به سرکوب اشتها و تحریک بدن برای سوزاندن چربی کمک می‌کند. فلفل‌های تند به ویژه فلفل کاین، یک منبع غنی از ترکیبی شناخته شده به نام کپسایسین هستند. کپسایسین که باعث تندی فلفل چیلی می‌شود، به جلوگیری از دردهای گرسنگی کمک کرده، بدن را تحریک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزاند و باعث تعریق می‌شود که بدن را خنک می‌سازد و سموم را از طریق تعریق از بدن خارج می‌کند.

در یک آزمون بالینی، شرکت کنندگانی که غذاهای تند دوست نداشتند، ادعا کردند که بعد از پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از فلفل، احساس گرسنگی کمتری کرده و کمتر هوس تنقلات شیرین، شور یا خوشمزه کردند.

مشاهده ی لیست کامل محصولات

مطالب پزشکی- ورزشی

تردمیل یک وسیله ورزشی است، حاوی تسمه ای که با چرخش خود باعث به حرکت درآوردن صفحه تردمیل می شود و شما می توانید بر روی آن راه بروید یا بدوید. تردمیل می تواند با موتور یا بدون موتور باشد. در نوع بدون موتور آن، نیروی وزن و پاهای شما باعث به حرکت درآوردن صفحه تردمیل می شود. این نوع تردمیل سبک و ارزان است و حجم زیادی را اشغال نمی کند. نوع موتوردار تردمیل، پیشرفته تر است و موتور آن باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل می شود و شما می توانید سرعت آن را تنظیم کنید تا با سرعت دلخواه خود پیاده روی کنید یا بدوید. همچنین در این نوع تردمیل شما می توانید صفحه تردمیل را شیبدار تنظیم کنید و مانند حالتی که در سربالایی می دوید، بر روی تردمیل بدوید. می توانید سرعت و مسافتی را که می خواهید پیاده روی کنید یا بدوید، تنظیم کنید و شیب دستگاه را نیز تغییر دهید. درموقع خریدن تردمیل به جنس دستگاه و صفحه آن، قدرت موتور آن، حداقل و حداکثر سرعت آن، شیبی که می تواند ایجاد کند، وزنی که می تواند تحمل کند، حداکثر ساعاتی که می تواند بدون وقفه کار کند، میزان سروصدای موتور و امکانات جانبی آن توجه کنید. تردمیل برای کسانی که همیشه کمبود وقت دارند  بسیار به درد بخور است و به شما کمک خواهد کرد چربیها را بسوزانید و وزن کم کنید. در آمریکا به خاطر شیوع چاقی، تردمیل به یکی از وسایل ضروری زندگی تبدیل شده است و دلیل آن شاید این باشد که این وسیله می تواند در زمان کوتاه منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود.

مشاهده ی لیست کامل محصولات